PHYTONUTRIENT SPECTRUM FOOD
Apa itu fitonutrien? Fitonutrien adalah zat gizi alami yang terdapat pada suatu bahan makanan, baik sayur, buah, maupun kulit ari suatu tanaman.
Kenapa Mamaklin bahas? Karena makanan adalah FONDASI tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Mamaklin termasuk tipe dokter yang "food first person" ketimbang suplementasi atau obat. Jadi, ubah dulu gaya hidup dan pola makan. Kalau ada yang kurang, tentu harus ditambahkan suplementasinya.
Bukan berarti anti-suplementasi dan obat juga; kalau kondisinya darurat, maka perlu ditambahkan obat-obatan emergency. Jika ada yang harus disuplai vitamin dan mineral, maka pakai suplementasi. Sepaket dengan itu, siswa serta pasien harus mau mengubah dan meng-upgrade pola pikirnya terhadap makanan dan pola hidup sehat seimbang.
Sesungguhnya sayur, buah, kulit ari biji, dan kacang itu kaya dengan zat yang bisa melawan berbagai bahan oksidatif dari toksin/racun lingkungan. Pertanyaannya: apakah sudah cukup dari yang kita makan untuk melawan ini?
Kita bahas di sini.
Wah, pembukaan yang sangat menarik! Sepertinya ini akan menjadi awal dari artikel atau edukasi yang mendalam tentang Phytonutrients.
Makanan: Lebih dari Sekadar Kalori
Makanan adalah informasi. Ia merupakan benda dari luar tubuh yang mampu mengubah metabolisme saat tubuh mengolahnya. Makanan adalah bahan yang membuat tubuh bertahan hidup dan meng-upgrade kondisi menjadi sehat seimbang.
Pola Hidup Alami & Manajemen Stres
Apakah hanya makanan? Tentu tidak. Pola hidup alami juga harus diterapkan. Di zaman sekarang, arus informasi yang sangat cepat memicu tingkat stres yang tinggi. Oleh karena itu, wajib bagi kita menjalankan:
Tidur yang berkualitas.
Puasa dan olahraga teratur hingga berkeringat.
Relaksasi yang sesuai dengan syariat.
Adab makan: Mengunyah dengan baik, serta tidak menahan BAB dan BAK.
Pentingnya Food Relationship
Hubungan yang baik dengan makanan (food relationship) juga sangat penting. Saya masih ingat betul momen saat kecil, Ibu dan Ayah selalu mengumpulkan kami di meja makan, minimal saat makan malam. Itulah saat yang paling ditunggu-tunggu karena saya bisa bercerita banyak hal kepada Ayah.
Bandingkan dengan zaman sekarang; di food court, Ayah sibuk dengan HP, Ibu sibuk dengan HP, dan anak sibuk dengan game-nya. Tidak terbentuk hubungan hangat, makan pun terburu-buru sehingga proses mengunyah sering terlewati. Mari kita bangun kembali hubungan hangat di meja makan bersama keluarga.
Memahami Zat Gizi & Fitonutrien
Dalam Institute for Functional Medicine (IFM), zat gizi dibahas secara menyeluruh melalui konsep CPFVMP:
C - Carbohydrate
P - Protein
F - Fats and Oils
V - Vitamins
M - Minerals
P - Phytonutrients (Fitonutrien)
Kenapa harus makan makanan berwarna-warni?
Menurunkan risiko penyakit kronis (jantung, diabetes tipe 2, dan kanker).
Meningkatkan kesehatan otak.
Menurunkan inflamasi/peradangan kronis.
Mendukung sistem imun.
Mendukung metabolisme estrogen yang sehat.
Fitonutrien adalah cara alami tumbuhan melindungi diri dari hama dan stresor lingkungan melalui warna, rasa, dan bau yang khas. Di dalam tubuh kita, fitonutrien bertugas memulihkan kondisi low grade chronic inflammation dan mengatasi dysbiosis (ketidakseimbangan bakteri usus) menjadi simbiosis.
Spektrum Warna Merah (Natural Red Food)
Fitonutrien pada makanan merah sangat kaya, di antaranya: Lycopene, Anthocyanins, Carotenoids, Ellagic Acid, dan Quercetin (total ada sekitar 14 jenis).
Jenis Makanan Merah: Rosella, apel merah, beet, paprika merah, tomat, semangka merah, stroberi, jambu merah, cranberry, ceri, dll.
Catatan Penting:
Porsi Buah: Untuk dewasa, batasi maksimal 160 gram/hari. Jika sedang ada peradangan atau resistensi insulin, sebaiknya cut off (berhenti) dulu selama diet eliminasi.
Buah Kering: Pastikan tidak ada tambahan gula (no added sugar).
Tips Olah Tomat: Lycopene pada tomat lebih mudah diserap tubuh jika dimasak. Selain itu, penyerapannya membutuhkan lemak sehat.
Tips Kombo: Masak saus tomat homemade menggunakan tallow (lemak sapi) atau lemak sehat lainnya. Ini jauh lebih baik daripada saus tomat botolan di burger yang menggunakan minyak olahan (refined oil).
KEKUATAN DI BALIK WARNA HIJAU: GLUCOSINOLATES
Salah satu fitonutrien paling penting dalam kelompok hijau adalah GLUCOSINOLATES. Zat ini ditemukan pada sayuran jenis cruciferous atau Brassica.
Jenis Sayuran Brassica: Brokoli, arugula, pakcoy, broccolini, Brussels sprouts, kol, sawi putih, collard greens, kale, kohlrabi, mustard greens, dan selada.
Keunikan: Glucosinolate memberikan aroma sulfur yang khas. Saat sayuran ini dipotong atau dikunyah, glucosinolate berubah menjadi zat aktif: isothiocyanates, indole-3-carbinol, dan sulforaphane.
Manfaat: Zat aktif inilah yang membantu tubuh dalam detoksifikasi alamiah dan membantu menurunkan risiko kanker.
6. SPEKTRUM PUTIH & COKELAT (White/Tan/Brown Natural Foods)
Banyak yang mempertanyakan kadar antioksidan pada makanan berwarna putih. Faktanya, kelompok ini memiliki setidaknya 10 jenis antioksidan, di antaranya: Allicin, Allyl sulfides, Cellulose, Lignans, Lignins, Sesamin, Theobromine, dan lain-lain.
Golongan Putih: Kol, bunga kol, singkong, kelapa, bawang putih, bengkuang.
Legumes (Kacang-kacangan): Kacang arab (chickpeas), lentil, kacang tanah, jamur, dan berbagai jenis nuts.
Seeds (Biji-bijian): Flaxseed, kuaci (sunflower seed), biji labu, wijen, cokelat (dark chocolate).
Whole Grains: Beras cokelat, oat, quinoa, dll.
Lainnya: Buah-buahan yang dikupas (seperti apel kupas) dan rempah/rimpang berwarna putih, krem, atau cokelat.
Manfaat Kelompok Putih/Cokelat: Anti-kanker, menurunkan peradangan kronis, meningkatkan kesehatan pembuluh darah, tulang, perlindungan sel, pencernaan, imun, dan kesehatan metabolisme tubuh.
6 CARA MAKSIMAL MENDAPATKAN FITONUTRIEN
Makan 9 Porsi Sayuran Per Hari
Berdasarkan standar IFM, 9 porsi ini dibagi dalam 3x makan besar (tidak termasuk snack).
Komposisi 1x Makan Besar: $1/2$ cup sayuran masak (selain hijau) + 1 cup sayuran berdaun + beberapa potong buah (maks. 160 gram).
Mudahnya: Isi $1/2$ piring dengan sayuran dan buah, ditambah protein hewani dan karbohidrat sehat berserat.
Buat Checklist Harian: Pastikan ke-6 warna fitonutrien ada di setiap jam makan besar dan snack.
Pelangi di Piring: Makanlah sayuran berwarna-warni di setiap sesi makan.
Variasikan Bahan: Jangan terpaku pada satu jenis saja. Cari bahan lokal yang mengandung 6 warna spektrum.
Gunakan Lemak & Rempah Sehat: Lemak sehat sangat krusial untuk penyerapan fitonutrien. Kombinasikan dengan rempah dan rimpang.
Kreativitas: Kreasikan warna-warna di isi piring Anda dengan berbagai cara pengolahan yang sehat.
WASPADA JEBAKAN FRUKTOSA PADA BUAH
Makan buah sangat baik, namun perhatikan hal berikut:
Batasi Porsi: Sebaiknya maksimal 160 gram/hari. Fruktosa yang berlebihan adalah gula yang langsung diserap tubuh secara cepat.
Pilih Low Fructose: Kelompok berries dan citrus (blueberi, stroberi, ciplukan, jeruk, lemon) adalah golongan rendah fruktosa.
Tips Menyeimbangkan Gula Darah: Jika mengonsumsi buah tinggi fruktosa, beri jeda 15 menit dengan mengonsumsi protein dan serat terlebih dahulu.
Buah Kering: Perhatikan kemasan! Pastikan TIDAK mengandung pengawet dan pemanis buatan.
KESIMPULAN: KENALKAN SEDINI MUNGKIN
Kapan kita harus mengenalkan warna-warni fitonutrien ini? Sedini mungkin. Biasakan anak-anak mengonsumsi whole foods (makanan utuh) agar mereka mendapatkan nutrisi yang variatif setiap harinya. Fondasi nutrisi yang baik sejak dini akan sangat berpengaruh pada kesehatan fisik dan perilaku mereka di masa depan.
Bahan Kimia yang Perlu Diwaspadai dalam Skincare
Secara umum, banyak bahan sintetis dalam kosmetik yang berisiko menyebabkan iritasi, menyumbat pori-pori, hingga memiliki dampak jangka panjang bagi kesehatan. Berikut adalah rinciannya:
1. Kelompok Surfaktan dan Pembersih (Pembusa)
SLS (Sodium Lauryl Sulfate) & SLES (Sodium Laureth Sulfate): Merupakan deterjen pembusa yang sering menyebabkan iritasi kulit. SLES bahkan sering terkontaminasi oleh 1.4 dioxane yang berbahaya.
Amine (Triethylamine): Digunakan sebagai surfaktan tambahan dan pengatur pH, namun sebaiknya dihindari.
Polysorbate (20, 60, 80): Emulsifikator sintetis yang berbentuk cairan kental.
2. Kelompok Pengawet Sintetis
Paraben: Pengawet sintetis yang sangat umum namun dianjurkan untuk diganti dengan pengawet yang lebih ramah lingkungan (Preservative Eco).
Germall Plus (Diozolidinyl Urea) & PPG (Propylene Glycol): Pengawet berbasis alkohol yang sebaiknya dihindari. Sebagai gantinya, bisa menggunakan campuran Benzyl Alcohol, Salicylic Acid, Glycerin, dan Sorbic Acid.
3. Bahan Berbasis Minyak Bumi (Petroleum) dan Silikon
Mineral Oil (Petroleum/Petrolatum): Berisiko menyumbat pori, menyebabkan iritasi, bahkan dikaitkan dengan risiko tumor. Alternatif sehatnya adalah menggunakan VCO atau minyak nabati (Vegetable Oil).
Dimethicone (Silicone): Bahan ini bersifat menutup pori-pori kulit sehingga kulit sulit "bernapas".
PEG (Polyethylene Glycol): Digunakan sebagai penghalus kulit namun memiliki kandungan petroleum.
4. Bahan Aktif Keras dan Pemutih
Hydroquinone: Bahan pemutih yang sudah dilarang di Eropa karena bersifat karsinogen (pemicu kanker).
Benzonyl Peroxide: Sering digunakan untuk jerawat, namun masuk dalam daftar bahan yang tidak disarankan dalam standar organik ini.
Triclosane: Bahan antibakteri yang sebaiknya dihindari.
5. Pewarna dan Pewangi Sintetis
Fragrance: Pewangi sintetis tidak diperbolehkan. Gunakanlah Minyak Atsiri Murni (Pure Essential Oil) sebagai pengharum alami.
FD&C (Warna & Pigmen): Pewarna sintetis sebaiknya diganti dengan pewarna alami.
6. Bahan Penunjang Lainnya
BHT (Butylated Hydroxyl Toluene): Antioksidan sintetis yang juga berfungsi sebagai pengawet.
Tocopherol Acetate: Antioksidan sintetis, disarankan diganti dengan Alpha Tocopherol alami atau ekstrak Rosemary.
EDTA: Agen pengikat kimia, alternatifnya adalah Sodium Phytate atau Phytic Acid.
Emulsifying Wax NF: Pengemulsi kosmetik yang mengandung alkohol lemak dan polimer sintetis.
Catatan Penting dalam Pemilihan Produk:
Pembersih Wajah: Hindari pembersih wajah berbahan dasar air (cleanser) yang mengandung bahan-bahan di atas. Gunakan bahan yang lebih lembut seperti kombinasi Benzyl Alcohol dan Glycerin.
Transparansi Bahan: Pastikan setiap bahan terdaftar secara resmi di INCI (International Nomenclature for Cosmetic Ingredients).
Kandungan Essential Oil: Meskipun alami, produk yang mengandung Essential Oil wajib mencantumkan daftar potensi alergi bagi pengguna yang sensitif, seperti kandungan Citral, Eugenol, atau Geraniol.
Bahan-Bahan yang Perlu Dihindari dalam Makanan
1. Bahan Tambahan Pangan (BTP) Sintetis
Perasa & Pengharum Buatan: Segala bentuk Artificial Flavor, Essence, maupun Fragrance yang bertujuan memanipulasi rasa dan aroma alami makanan.
Penyedap Sintetis (Flavor Enhancer): Termasuk MSG dan berbagai nama samarannya seperti Hydrolyzed Protein, Glutamate, Caseinate, Guanilate, Inosinate, hingga Yeast Extract.
Pewarna & Pengawet Buatan: Semua jenis Artificial Colorants dan Artificial Preservatives yang digunakan untuk mempercantik tampilan dan memperpanjang masa simpan secara kimiawi.
Pemanis Buatan: Hindari penggunaan pemanis sintetis, termasuk High Fructose Corn Syrup (HFCS) dan pemanis buatan lainnya.
2. Bahan Tekstur dan Pengolah Massa
Pengental & Pengenyal Buatan: Bahan-bahan seperti Carrageenan, Isolate Soy Protein, serta Xanthan Gum.
Pengembang Kimiawi: Penggunaan Baking Soda dan Baking Powder dalam pengolahan makanan.
Asam Cuka Imitasi: Menggunakan Imitation Vinegar atau asam asetat encer yang bukan hasil fermentasi alami.
3. Bahan Pangan Hasil Rekayasa dan Residu
GMO (Genetically Modified Organism): Bahan pangan yang telah melalui rekayasa genetika.
Buah Tinggi Pestisida: Berhati-hatilah pada buah-buahan yang secara riset mengandung residu pestisida tinggi, seperti apel, melon, stroberi, semangka, anggur, dan kelompok berries. Disarankan untuk memilih varian organik untuk jenis ini.
4. Produk Susu dan Lemak Terproses
Susu Kemasan & Terproses: Menghindari susu kaleng/kotak merk tertentu, serta segala jenis susu sapi yang sudah melalui pemrosesan berat seperti susu bubuk, Skimmed Milk, Fortified Milk, UHT, maupun NDC.
Hydrogenated Oil: Hindari margarin dan shortening. Gunakan alternatif lemak sehat seperti Butter asli (susu sapi), Cocoa Butter, atau Minyak Kelapa.
5. Produk Rafinasi dan Fortifikasi Kimia
Produk Rafinasi: Hindari gula rafinasi dan garam rafinasi.
Pengganti Gula: Gula pasir organik, gula aren, atau gula kelapa.
Pengganti Garam: Garam gunung, garam laut, atau garam krosok.
Fortifikasi Paksa: Penambahan zat-zat tertentu secara sintetis ke dalam pangan, seperti garam beryodium kimia, premix, dan sejenisnya.
RBD Kimia (Refined Bleached Deodorized): Proses pemurnian kimia pada minyak, contohnya pada minyak kelapa yang berasal dari kopra.
Komentar